篮球动态拉伸教案图解（篮球动态拉伸教案图解大全）

2024-12-09 01:54:07 70阅读

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拉伸动作一：纵向伸展两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸动作二：拉伸三头肌一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉动作中配合呼吸，停留15-20秒换边，重复以上动作。

篮球运动后进行拉伸有助于缓解肌肉紧张和疲劳，促进身体的恢复。以下是一些适合篮球运动后的拉伸动作：大腿拉伸：站立或侧躺，左脚置于身后，用左手抓住左脚，慢慢拉向自己的臀部，同时另一只手尽量向前伸直。上肢放松：手部和小臂肌肉放松，手掌向外，用另一只手向后掰手指拉伸。

打篮球拉伸动作3 第一个动作：臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。让臀部的肌肉得到拉伸。换腿重复这个动作。这个动作每条腿5次为一组。动作二：大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。用手去拉自己的脚尖。拉住往臀部靠。换腿重复这个动作，每条腿做5次为一组。

- 腰部环绕：两脚与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，做前后左右的环绕运动。- 踝关节环绕：一只脚尖点地，做正反绕圈运动，同时双手交叉绕小圈活动手腕，然后换另一只脚。- 膝关节环绕：屈膝，双手放在膝盖上，向左和向右做环绕小圈。下蹲运动下蹲可以帮助活动膝关节，减少打篮球时受伤的风险。

两手掐腰，前后左右转动髋关节来活动开髋关节。拉伸腿部韧带，可以贴近双脚坐下，向下压大腿来拉伸大腿内侧，也可以弓步形式来拉伸大腿内外侧。同样也要对腰部韧带进行拉伸，避免在中受伤。有球，在拉伸韧带的时候，可以带上篮球。

拉伸运动在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位，所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。颈部拉伸将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

1、腹背运动不仅局限于单一的动作，你可以尝试不同的变化，如俯卧撑、仰卧起坐的变种，让背部肌肉得到全方位的锻炼。记住，每次运动后都要进行适当的拉伸和冷却，以防止肌肉酸痛和损伤。在篮球训练的道路上，每个细节都至关重要，腹背运动作为基础训练，不容忽视。

2、第六个动作** 是训练后的全身拉伸。确保每次训练后肌肉得到适当的放松和恢复，预防运动伤害。这些训练动作由知名的篮球自媒体创作者“准者老爹”所分享，他的建议值得每一位篮球爱好者认真采纳。通过坚持练习这些精确的动作，即便身高不是优势，你也能够挑战并提升自己的跳跃能力。

3、打篮球后小腿肌肉疼这是运动导致的乳酸堆积，这时候要多休息，一般一周缓解，打篮球运动后肌肉放松，做做推拿按摩效果会很好。进行简单的按摩揉搓腿部，能帮助腿部肌肉的放松，促进血液循环，缓解腿部抽筋的不适。

4、训练神经系统反应打篮球可训练脑部思考和判断能力，及随思考后身体继发的反射动作速度。训练感官系统反应打篮球可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度。

5、有报道称詹姆斯每年都要花费超过一百五十万美元用在保养自己的身体。每当詹姆斯比完赛后，他都会进行身体拉伸和冷水浴。他有价格昂贵的一套冷水浴的设备，对自己进行冷冻疗法，并且他还雇有私人训练师，帮助詹姆斯制定科学合理的体能恢复计划。饮食方面更是严格要求自己，保持身体所需的各种营养。

篮球热身拉伸图解2 首先是手腕的热身动作，以右手运动为例，左手握住右手腕处，右手手腕关节来回的旋转运动，还有手指的拉伸如图，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。接着是手臂的热身，同样以右手为例，左手手臂关节处夹住右手，左手出力做带动右手往后拉，然后放松，如此反复。

大腿正面拉伸拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。

课程开始前，需要5分钟进行准备活动。首先，整队集合，师生问好并点名，宣布课程目标。随后，安排见习生。开始部分：接下来15分钟的热身活动包括慢跑篮球场5圈，以及行进间球操与球性练习。具体包括体前变向运球、单手运球、单手侧后拉、绕环、八字高抬腿、交叉步交插熟球、抛球接球和全速运球。

提升拍球、传球技能，促进动作协调与灵敏性。在游戏中培养合作精神，体验团队乐趣，探索篮球多种玩法。活动准备：音乐、篮球、哨子、篮筐、熟悉球的多种拍法。活动过程：热身运动跟随音乐节奏，练习球的多种拍法，如单手原地拍球、双手交替拍球、单脚站立拍球、双脚跳跃拍球等，进行热身。