篮球脚动态拉伸（篮球脚步移动）
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打篮球前如何拉伸腿部肌肉
大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。
坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
保持平稳呼吸 做伸展运动时，保持稳定的呼吸是必要的。如果你一直屏住呼吸，血液供应就会不足，结果你的肌肉就会变得异常僵硬。保持稳定的呼吸可以在拉伸运动中充分拉伸肌肉，保持弹性，使健身效果更好。拉伸时间 我们做拉伸的时候，要保持一定的时间，不要为了方便而仓促行事。
第一个双腿屈膝热身训练，让我们的双手扶着我们的膝盖做前后向屈伸，要注意我们屈膝的幅度不要超过脚尖，我们的训练的速度也不能太快。第二个弓箭步运球热身训练，我们在单手运球的的时候做弓箭步屈膝，要注意我们的膝盖弯曲要在九十度左右，稍微停顿一会，在进行另一侧的练习。
增加腿部力量方法：大腿：杠铃深蹲 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
打篮球前如何活动脚踝
1、第 热身前的热身 在进行热身运动前，可以做一点简单的运动，这样可以预热一下身体，适应后面运动力量稍微强一点的热身运动。可以简单做做头部，腰部，腿部的活动，进行简单的拉伸，也可以慢跑一段路程，记住是慢跑哦，简单跑跑就可以了。目的就是预热一下身体，不要让身体过分僵硬。
2、手腕和脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。
3、打篮球需要锻炼脚踝肌肉，方法：改善踝关节的灵活性 一只脚着地，另一只脚微伸，吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬，呼气的时候脚面尽量往下压，两脚各做50~100次。锻炼踝关节的柔韧性 旋转脚踝，顺时针、逆时针各10次。
4、我们先做一次踮脚然后等脚落地之后，然后再抬起我们的脚尖，这样才可以平衡的训练到我们前后力量，才可以达到全面的锻炼效果。注意我们在训练的时候，提踵的速度要快，然后要等达到顶峰以后停顿片刻再缓慢落地，这样才能更好的刺激到我们肌肉。脚踝稳定性训练。
5、加强踝关节训练，跳沙坑，去找个沙坑，然后膝盖不弯曲在里面跳吧，50一组，每天跳个几组，有效果的。
6、打篮球前适合做以下拉伸运动：大腿后侧伸展：站立，将一只脚向前迈出，弯曲前腿，将手放在地面上，然后用手抓住脚踝或脚底，向臀部方向拉伸大腿后侧肌肉。保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚重复。小腿伸展：站立，将一只脚向前迈出，前腿微屈，后腿伸直。
篮球训练后,你的肌肉拉伸了吗
腹背运动不仅局限于单一的动作，你可以尝试不同的变化，如俯卧撑、仰卧起坐的变种，让背部肌肉得到全方位的锻炼。记住，每次运动后都要进行适当的拉伸和冷却，以防止肌肉酸痛和损伤。在篮球训练的道路上，每个细节都至关重要，腹背运动作为基础训练，不容忽视。
第六个动作** 是训练后的全身拉伸。确保每次训练后肌肉得到适当的放松和恢复，预防运动伤害。这些训练动作由知名的篮球自媒体创作者“准者老爹”所分享，他的建议值得每一位篮球爱好者认真采纳。通过坚持练习这些精确的动作，即便身高不是优势，你也能够挑战并提升自己的跳跃能力。
打篮球后小腿肌肉疼这是运动导致的乳酸堆积，这时候要多休息，一般一周缓解，打篮球运动后肌肉放松，做做推拿按摩效果会很好。进行简单的按摩揉搓腿部，能帮助腿部肌肉的放松，促进血液循环，缓解腿部抽筋的不适。
