行进间动态拉伸篮球（行进间拉杆上篮）

2024-12-03 14:15:29 77阅读

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篮球热身拉伸图解2 首先是手腕的热身动作，以右手运动为例，左手握住右手腕处，右手手腕关节来回的旋转运动，还有手指的拉伸如图，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。接着是手臂的热身，同样以右手为例，左手手臂关节处夹住右手，左手出力做带动右手往后拉，然后放松，如此反复。

拉伸动作一：纵向伸展两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸动作二：拉伸三头肌一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉动作中配合呼吸，停留15-20秒换边，重复以上动作。

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。侧背部肌肉拉伸拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

篮球运动后进行拉伸有助于缓解肌肉紧张和疲劳，促进身体的恢复。以下是一些适合篮球运动后的拉伸动作：大腿拉伸：站立或侧躺，左脚置于身后，用左手抓住左脚，慢慢拉向自己的臀部，同时另一只手尽量向前伸直。上肢放松：手部和小臂肌肉放松，手掌向外，用另一只手向后掰手指拉伸。

大腿正面拉伸拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

打篮球前适合做以下拉伸运动：大腿后侧伸展：站立，将一只脚向前迈出，弯曲前腿，将手放在地面上，然后用手抓住脚踝或脚底，向臀部方向拉伸大腿后侧肌肉。保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚重复。小腿伸展：站立，将一只脚向前迈出，前腿微屈，后腿伸直。

1、篮球比赛前热身时间10-15分钟为宜，如果时间太长，会消耗太多的体力，如果时间太短，达不到热身的效果。热身的运动有：扭动脚踝。

2、第热身前的热身在进行热身运动前，可以做一点简单的运动，这样可以预热一下身体，适应后面运动力量稍微强一点的热身运动。可以简单做做头部，腰部，腿部的活动，进行简单的拉伸，也可以慢跑一段路程，记住是慢跑哦，简单跑跑就可以了。目的就是预热一下身体，不要让身体过分僵硬。

3、慢跑：开始时，可以通过慢跑来预热身体。在操场上跑几圈，直到身体微微出汗，这有助于提高心率，为接下来的运动做好准备。扭腰：通过扭腰活动可以增强腰部肌肉的灵活性。这有助于在比赛中更好地控制身体，以及在抢断或接球时迅速作出反应。

徒手训练：半场侧身快跑，不同姿势与方向的起动，10米转身追逐跑等；变向、侧身、弧线跑、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

篮球的体力训练包括：热身、拉伸、专项体能训练、放松、拉伸。训练之前的热身与拉伸：热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。

耐力训练长跑：女子每次跑15圈400米跑道，男子每次跑20圈。要求平均速度每圈不低于2分20秒。负重越野：背负不低于30公斤（女子20公斤）的背囊，在海拔2000米以上的小路或山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

内容：根据教学进度，围绕本课教学内容和任务，选择适宜的联系方法，提高学生的技术、战术和实战能力等。要求：使学生形成、改进和巩固篮球技术战术能力，发展其身体素质，培养其优秀道德品质。

要求：精力集中、练习认真、动作整齐、有力度有幅度，使各关节和肌肉韧带充分活动开。基本部分：移动技术练习：移动是篮球比赛中队员位置、方向、速度变化时所采取的各种脚步动作方法的通称。移动是篮球技术的基础，一般可分为起动、跑、急停、跳、跨步转身及各种滑步和防守步伐等种类。

要求：集队做到快、静、齐，精神饱满，声音宏亮。）引入课的内容：同学们在观看篮球赛时，双方队员出神入化的球技、球员健美的风姿。同学们一定也想象他们一样，掌握熟练的篮球技术。但是，要掌握熟练的篮球技术，必须通过长时间的训练、多练习。那么，今天就让我们一起练习，为打好比赛打下基础。

篮球绕杆运球技巧保持身体稳定：在绕杆运球时，要保持身体的平衡和稳定，不要晃动身体。控制球的速度：要根据自己的节奏来控制球的速度，不要让球失控。用手和手腕控制球：绕杆运球时，要用手和手腕的力量来控制球的方向和速度。

右脚前、左脚后，右脚脚尖离出发线空一脚的位置。屈膝降低重心，重心在右腿上，左脚脚跟稍抬起，随时准备蹬地启动出发。右手在球上，左手在侧面护球，球不可越线，两臂自然弯曲。（二）、起跑动作：出发线到第一组标志杆距离5米，要求四步两次运球后右脚准确达到杆侧或稍稍超越标志杆。

开始：站在罚球线上，肩宽，将球放在右手边，足球在框前一米处。开球时，右脚迈出一步并将右手搭在球上。向前运球：利用力量推开足球，先向前快速运动绕过球杆。在右手侧绕杆：绕到球杆右侧时，将球换到左手，左右手交替运球，掌握好节奏，用脚部与杆相接触，向前运球。

篮球运球绕杆训练方法热身准备：在进行绕杆训练之前，先进行充分的热身，包括慢跑、动态拉伸等，以预防运动损伤。熟悉器材：了解绕杆的设置和规则，包括杆的高度、间距、路线等，确保在训练或测试中能够正确执行。姿势和步伐：保持身体挺直，眼睛平视前方，手臂自然摆动。