篮球脚踝动态拉伸动作要领（篮球脚踝动态拉伸动作要领图解）
本文目录一览：
- 1、篮球热身运动基本动作
- 2、脚踝扭伤如何做恢复锻炼
- 3、篮球热身动作
- 4、运动后怎么拉伸
- 5、史上最全身各部位拉伸图+训练前热身动态拉伸激活
- 6、动态伸展有哪些动作
篮球热身运动基本动作
左右摇摆的跪姿前进：起始时，以跪姿握球，双臂前后摆动，促进髋关节柔韧性的提升。 高举侧拉的跪姿前进：在进行刺探步的同时，双手将球高举并向跪姿腿的一侧移动，这样的伸展和侧弯动作有助于提高后腿髋屈肌的柔韧性。
篮球比赛前要做的热身运动主要包括以下几点：扭动脚踝：目的：保护脚踝，预防因热身不足导致的扭伤。方法：通过轻轻扭动脚踝，增加关节灵活性，提高脚踝的稳定性。活动膝盖：目的：减少膝盖受伤的风险，提高运动表现。方法：进行蹲坐练习，通过蹲起动作刺激膝盖周围的肌肉和韧带，增强关节的稳定性。
左右摇摆的跪姿前进：起始时以跪姿准备，双手持球，双臂交替左右摆动。此动作有助于提升髋关节的柔韧性。高举侧拉的跪姿前进：在执行刺探步的同时，将篮球举至头顶并靠近非支撑腿方向移动。这样的伸展和侧弯动作有助于增加后腿髋屈肌的柔韧性。
手腕环绕：双掌合十，进行手腕的环绕运动，确保双手掌心相对，分别做正反方向的转动各10-15圈。 水平摆臂：双臂伸直，略低于肩膀水平，掌心向前，前摆时肩部充分前伸，后摆时肩部回缩，每侧重复10-15次。 对侧摆臂：站立时保持身体挺直，上下摆动双臂，注意不要弯曲腰部，每侧重复10-15次。
- 屈蹲拨球：幼儿蹲下，将篮球放在身前，手指打开，手腕摆动，左右拨动篮球，保持球在身前控制。熟练后可让篮球围绕身体转圈，眼睛看向前方。- 小球过山洞：幼儿站立，两脚比肩宽，弯腰，将篮球放在身前，手指拨动篮球，使其穿过双腿，像写8字一样移动。左右手交替进行。
脚踝扭伤如何做恢复锻炼
1、脚踝受伤后，遵循四个阶段的原则，你将能够更快恢复。在急症期，重点是保护、休息、冰敷、加压和抬高伤肢。保护措施防止过度活动，休息有助于减少肿胀和出血。冰敷可使周围血管收缩，减少血流量，从而减轻肿胀。加压有助于对抗肿胀，抬高伤肢则有助于减少关节肿胀和韧带紧张。
2、抗阻力力量训练每个运动均需要使用橡皮筋，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。A.踝关节背屈抗阻力力量训练：参见第321问第（3）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
3、另外，可以通过踝部运动加强肌肉来辅助稳定踝关节。当踝关节周围肌肉足够强大时，就可以代替韧带吸收外力，关节自然能够保持稳定。
4、然后配合理疗辅助缓解疼痛，并且在无痛范围内进行主动踝关节屈伸运动。上述训练方法既可保护关节活动度，也可避免韧带再次损伤。韧带损伤的恢复周期为3-6个月，因此在短时间内很难看到效果。在此期间既要进行运动训练，又要保护韧带避免再次损伤，所以建议患者在专业指导下进行训练。
5、有规律地进行关节锻炼：按照循序渐进的原则，有规律地进行关节锻炼，以促进关节整体的恢复。锻炼应在舒适、无痛的范围内多次重复，最终达到关节稳定和运动协调的目的。注意事项：在处理脚踝扭伤时，如果疼痛持续不减或者出现其他症状，如严重的肿胀、无法承重等，应及时就医，以便获得专业的诊断和治疗。
篮球热身动作
1、首先，绕着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，可以快速提高心率，加快血液循环。接着，活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合，可以有效提升关节灵活性。然后换另一只脚重复上述动作。
2、左右摇摆的跪姿前进：起始时，以跪姿握球，双臂前后摆动，促进髋关节柔韧性的提升。 高举侧拉的跪姿前进：在进行刺探步的同时，双手将球高举并向跪姿腿的一侧移动，这样的伸展和侧弯动作有助于提高后腿髋屈肌的柔韧性。
3、篮球比赛前要做的热身运动主要包括以下几点：扭动脚踝：目的：保护脚踝，预防因热身不足导致的扭伤。方法：通过轻轻扭动脚踝，增加关节灵活性，提高脚踝的稳定性。活动膝盖：目的：减少膝盖受伤的风险，提高运动表现。方法：进行蹲坐练习，通过蹲起动作刺激膝盖周围的肌肉和韧带，增强关节的稳定性。
运动后怎么拉伸
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
2、慢跑后做拉伸运动的方法如下： 侧弓步拉伸 动作要领：将左腿伸直，用手臂压住左腿，身体微微前屈，直到手臂手掌接触地面。为了增强拉伸效果，可以尽量将双手往前移。完成后换右腿进行同样的动作。整个动作过程要慢，确保两腿都能得到充分的拉伸。
3、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。
4、运动后拉伸方法主要包括以下几种： 小腿韧带拉伸 动作描述：前方须有支撑体，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，直至感觉右腿小腿韧带有酸胀感。 保持时间：保持该姿势2分钟，然后换腿进行。 小腿前部韧带拉伸 动作描述：左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，以拉伸小腿前部韧带。
5、头颈拉伸- 动作：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，感受颈部左侧肌肉的拉伸感，保持几秒钟后换左手进行同样的动作，拉伸颈部右侧肌肉。 肩部拉伸- 动作：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，感受右肩肌肉的拉伸感，换手重复动作，拉伸左肩肌肉。
史上最全身各部位拉伸图+训练前热身动态拉伸激活
1、首先，腘绳肌牵拉。站直，被拉伸侧腿向前跨一小步，勾脚。后侧腿膝关节不能超过脚尖，保持核心稳定，下压至感受拉伸感为止。注意抱脚踝的手不能低于外踝，避免损伤踝关节。接着是梨状肌牵拉。双手抱紧被拉伸侧的踝关节和膝关节，做出斗鸡姿势，抬腿拉伸。
2、开合跳：经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率：30秒至40秒。高抬腿：高抬腿的主要功能是训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。
3、小腿肚拉伸拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
4、颈部侧向拉伸。颈部侧向拉伸可以锻炼到胸锁乳突肌和斜方肌上部的肌肉，首先要呈坐姿，然后让身体站直，需要注意的是，要向左倾斜你的头部，而且要耳朵着向左肩，一侧做完之后再相反的方向重复练习 婴儿式背部拉伸。
5、热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。
6、运动前动态拉伸 锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。
动态伸展有哪些动作
所谓动态方式的伸展体操，我们一般认为乃是利用迅速拉长肌肉的动作，来进行伸展肌肉的方式；然而，这是较为不好的伸展方式。因为身体藉由很快地或是突然地用力来拉长肌肉，很容易让身体引起强有力的反射性收缩，并发生对抗这种拉力的生理反应。
右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。 换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。 完成一组，每边5次。
腿部环绕/：自然站立，一侧腿外旋后内旋，唤醒腿部肌肉。 跪姿俯身伸展/：膝贴小腿，肘部倚在平板凳上，小臂向后拉伸，强化核心稳定性。 动态侧跨步伸展/：双脚间距肩宽，交替进行弓步蹲，激活大腿和臀部肌肉。
外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉（如图2）。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。动态伸展训练：一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图45）。大约10-15个来回。
胸腔扩展（每天一分钟）动作要领：双手十指交扣环抱头后部，手肘打开向后伸展，双肩下沉脊柱伸展，保持躯干直立。反祈祷式（每天两分钟）动作要领：双手在背后合十，胸腔展开，手肘肩膀向后展，感受头颈向上伸展。
